12 Hambalan ka bentuk nu dimaksud

Jadi maneh geus mutuskeun pikeun ngalakukeun olahraga, tapi teu nyaho ti mana ngamimitian!? Kabéh basajan dasar. Kalawan 12 latihan basajan bisa meunang dina bentuk jeung mulasara hasilna.

Jeung paling importantly - anjeun moal kudu meuli langganan ka gim.

Pikeun kelas ieu anjeun teu butuh parabot husus atawa pakakas. latihan ieu téh dumasar kana pamakéan rasional tina beurat awakna sorangan, sarta ngalakukeun éta, Anjeun bakal tiasa ampir lokasi nanaon.

Hiji set tina latihan mangrupa latihan sirkular intensif pikeun 30 menit, dumasar ukur kana gaya lalawanan. tangerang sapertos mantuan pikeun ngajaga bentuk alus tanpa datangna ka gim. Hal utama uninga hijina téhnik katuhu nedunan unggal latihan neuleu na bisa ngagabungkeun kana hiji 20-30 menit workout koheren.

Sateuacan Anjeun pikeun Ngepaskeun dina kasuksésan jeung karya intensif dina urutan anu hasilna teu antosan! Jeung inget: eta leuwih hade nyieun hiji leutik tur akurat ti loba na salah!

1. Push-up.

Téhnik kinerja:

1. Nempatkeun leungeun Anjeun jeung suku taktak-lebar eta.
2. Tetep awak anjeun dina posisi "strip". awak anjeun kedah ngabentuk garis lempeng tina sirah nepi ka hips.
3. Tetep beuheung anjeun dina garis kalawan taktak anjeun.
4. Dina waktu push-up, coba tetep elbows Anjeun deukeut ka awak anjeun.

kasalahan umum:

1. imbit anjeun sag atanapi némbongan.
2. sirah anjeun diangkat ka luhur atawa ka teuing lowered.
3. taktak anjeun permanén diangkat kana taktak.

latihan nyederhanakeun:

Pikeun stabilitas maksimum, ningkatkeun jarak antara suku anjeun.

Beginners bisa ngalakonan push-up dina posisi dimana tuur anjeun aya di lantai. Dina perwujudan ieu, hal anu penting pikeun ngawas pelestarian tina hiji garis lempeng sahiji deui hips.

2. Planck.

Téhnik kinerja:

1. Nempatkeun leungeun Anjeun di lebar taktak atawa rada lega.
2. Tense imbit anjeun.
3. Coba tetep awak anjeun dina garis lempeng ti luhureun sirah ka toe.
4. Tighten otot beuteung anjeun.
5. Nyorong gado.
6. Ngalereskeun gaze anjeun di lantai atanapi dina leungeun anjeun.

kasalahan umum:

1. imbit anjeun sag atanapi némbongan.
2. sirah geus diangkat nepi.
3. awak anjeun aya dina posisi nu teu bisa ngajaga garis lempeng.

latihan nyederhanakeun:

Beginners bisa nahan bar kirang ti waktos allotted.

3. gluteal sasak.

Téhnik kinerja:

1. Candak posisi rawan.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun lebar kaki taktak eta, toes ngarah ka hareup.
3. maksimum nu galur otot beuteung.
4. Uprites heels kana lantai na angkat hips Anjeun.

kasalahan umum:

1. Tuturkeun otot beuteung anjeun. Maranéhanana kudu stretched.
2. Coba teu angkat pelvis nu teuing tinggi. deui anjeun teu kedah sag.

4. serangan lancah.

Téhnik kinerja:

1. Candak posisi dimimitian pikeun push-up.
2. Longsér suku katuhu ka luar tina panangan katuhu.
3. Badarat sakabeh suku.
4. Balik deui ka posisi awal.
5. Ngulang jeung leg lianna.
6. Coba pikeun nahan bar posisi.

kasalahan umum:

1. taktak anjeun nu lunta ti garis leungeun Anjeun.
2. hips Anjeun sag.

5. Plank tina katun.

Téhnik kinerja:

1. Candak posisi bar dimimitian.
2. leungeun katuhu enteng toél taktak kénca anjeun.
3. Balik deui ka posisi awal.
4. Ngulang kalayan sisi séjén: panangan kénca dina taktak katuhu.
5. Coba tetep dina posisi katuhu trims otot straining beuteung na gluteal maksimum.

kasalahan umum:

Anjeun mindahkeun puseur Anjeun gravitasi awak nalika ngajalankeun katun.

6. Squats.

Téhnik kinerja:

1. Teundeun kaki taktak-lebar anjeun eta. Pikeun pangaruh maksimum, lebar bisa ngurangan.
2. Dilegakeun toes anjeun eta. Ieu bakal ngidinan pikeun ngajaga kasaimbangan.
3. Ngalempengkeun up na coba tetep lempeng deui anjeun.
4. view langsung gancang sareng rada luhur.
5. tuur Anjeun kedah di jalur jeung toes tina suku.
6. Nedunan squat sakumaha deeply jéntré.

kasalahan umum:

1. tuur anjeun nalika squatting moal nyimpen hiji garis lempeng jeung toes.
2. Anjeun flex tuur Anjeun jero.
3. Angkat keuneung kaluar taneuh.
4. Mindahkeun beurat on toes.

latihan nyederhanakeun:

Beginners tiasa squat sakumaha deeply sakumaha sakitu awakna. Lamun manggihan deui hésé squat atawa anjeun ngalaman ngarareunah nalika ngangkat, coba ngarobah jejero squat nu.

7. longser Gurat.

Téhnik kinerja:

1. Ngalempengkeun.
2. Nyokot hambalan ka sisi, pindah beurat awak anjeun dina tengah kaka jeung keuneung.
3. Coba mun ngalakukeun saloba mungkin hiji longser jero.

kasalahan umum:

tuur Anjeun nu bieu pikeun longser di garis tina kaos kaki Anjeun.

8. Squat kalayan luncat.

Téhnik kinerja:

1. Nedunan squats. thighs Anjeun kedah sajajar jeung lantai.
2. deui anjeun kedah lempeng.
3. Salila squats tetep leungeun Anjeun di hareupeun manehna, jeung mangsa nu luncat saloba mungkin ngalakukeun éta pikeun spin a.
4. Turutan luncat saluhur mungkin, sarta dina gempur nu.
5. Coba ka darat mang.

kasalahan umum:

1. tuur Anjeun nu bieu pikeun longser di garis tina kaos kaki Anjeun.
2. Salila Sit-up Anjeun mindahkeun beurat awak anjeun dina toes Anjeun.

9. Lunges kalayan luncat hiji.

Téhnik kinerja:

1. Coba tetep longser dengkul anjeun dina hiji sudut 90 derajat.
2. Nyieun kalolobaan mangrupa longser jero ka hareup. dengkul deui anjeun kudu noél lantai.
3. awak anjeun kedah dina posisi nangtung.
4. Coba mun merata ngadistribusikaeun beurat antara suku hareup jeung pungkur tetep saimbang-Na.
5. Tuturkeun aing: suku hareup mana deui balik - dina posisi longser ka hareup.
6. Lalajo kaluar pikeun leungeun Anjeun: sisi hareup ngalir ka hareup, leg sabalikna lunges deui.
7. Coba ka darat mang.

kasalahan umum:

dengkul Anjeun némpél lantai.

latihan nyederhanakeun:

Beginners tiasa ngalakukeun serangan dawam tanpa jumping.

10. dorong dina hiji leg.

Téhnik kinerja:

1. Ngalempengkeun.
2. maksimum nu galur otot beuteung.
3. Merata ngadistribusikaeun beurat Anjeun.
4. Tuturkeun lamping nu handap sarta angkat leg anjeun ka tingkat hip. Pastikeun yén kaos kaki kokotéténgan ka handap. Coba ngabengkokkeun handap sakumaha low-gancang.
5. Balik deui ka posisi orientasi tegak kalayan bantuan leg hamstring ngarojong.
6. Coba teu galur otot beuheung anjeun, tetep sirah anjeun bébas.

kasalahan umum:

1. Nalika inclination nu anjeun nyoba ngahontal kalawan fingertips anjeun ka lantai, ngabalukarkeun deui anjeun ka ngalipet. Pastikeun yén deui anjeun ka salawasna tetep lempeng sarta puseur gravitasi geus ngumpul di wewengkon hips.
2. Basa Anjeun noel lamping lanté.
3. Kana executing nu traction Anjeun suku silih sanggeus unggal pengulangan. Pangaruh maksimum latihan bisa dihontal ngan lamun ngarobah Pace sanggeus unggal pendekatan. Coba mun dianggo kaluar hiji leg kahiji lajeng nu séjén.

11. dorong Reverse.

Téhnik kinerja:

1. Candak posisi ngadeg aslina.
2. Nyokot hambalan deui kalayan salah sahiji suku.
3. Coba tetep dina dengkul hareup di hiji sudut 90 derajat.
4. Tetep hiji panon on deui anjeun: kudu hiji garis lempeng.
5. Ngadistribusikaeun beurat Anjeun merata antara suku hareup jeung tukang.
6. The dengkul tina suku deui anjeun bisa noel lantai.
7. Balik deui ka posisi orientasi tegak, kadorong ka keuneung sahiji suku hareup.
8. Ngalacak oyagna leungeun: leungeun hareupeun ngalir ka hareup, bari leg sabalikna lunges deui.

kasalahan umum:

1. Anjeun mindahkeun beurat ti suku hareup dina toe tina kaka.
2. Longsér dengkul anjeun di shifting arah.
3. dengkul hareup Anjeun flexes jero.

12. The ngahasilkeun pikeun leungeun bar.

Téhnik kinerja:

1. Candak posisi ngadeg aslina. Coba tetep suku anjeun lempeng.
2. Ngalempengkeun.
3. Ngabengkokkeun leuwih sarta toél lantai jeung leungeun-Na.
4. Tighten otot beuteung anjeun. Tetep hiji panon on deui anjeun. Migrasi ti posisi reclining ka tali posisi. Lajeng lumangsungna leungeun dina arah sabalikna.
5. hips Anjeun kudu stressed, nalika anjeun ngalakukeun transisi dina arah nu lalawanan.

kasalahan umum:

1. leungeun anjeun dina transisi ka posisi tali mana saluareun posisi push-up.
2. hips Anjeun sag atawa ngayun ka gigir.
3. Anjeun diangkat pectoral taktak anjeun.

latihan nyederhanakeun:

Salila transisi ti posisi nangtung ka tali posisi ngabengkokkeun suku anjeun pikeun nyieun gampang ngalakukeun latihan jeung ngajaga kasaimbangan.

Saran keur latihan.

Ngarasa manfaat maksimum tina latihan dilaksanakeun latihan, coba ngagabungkeun saling pikeun muka kana Grup otot béda éta ngeunaan sarua. Contona, upami anjeun milih 2 latihan pikeun awak luhur (strip sarta nyorong-up) jeung 2 latihan dina bagian handap (lunges jeung squats), coba mun alternatif antara latihan ieu: push-up, lunges, plank, squats. Contona, nganggo format latihan di handap dina urutan pikeun ngahontal benefit maksimum tina latihan.

Format A.

Hakekat format ieu latihan nyaéta yén anjeun ngalakukeun latihan pikeun 30 detik, 10 detik istirahat. Nedunan latihan, Anjeun bakal peryogi 3 milih ti. Unggal latihan anu dipigawé 10 kali.

Kursus latihan:

1. Latihan 1: 30 detik.
2. Sésana: 10 detik.
3. Latihan 2: 30 detik.
4. Sésana: 10 detik.
5. Latihan 3: 30 detik.

Format B.

Pikeun format ieu latihan nu peryogi pikeun milih 4 latihan. Latihan moal lumangsung dina dua tahap, nu masing-masing diwangun ku 2 latihan. Garis handap éta kudu maneh mun tiap latihan 10 kali. Léngkah nu terus-terusan 8 kali. Mimiti anjeun pinuh nedunan tahap mimiti latihan 2 latihan, teras istirahat salila 2 menit tur lumangsungna lengkah 2.

Kursus latihan:

Hambalan 1.

1. Latihan 1: 10 reps.
2. Latihan 2: 10 pangulangan.
3. Ulang lengkah 1 nepi ka 8 kali.
4. Beristirahat 2 menit.

Hambalan 2.

1. Latihan 3: 10 pangulangan.
2. Latihan 4: 10 pangulangan.
3. Ulang deui langkah 2 ka 8 kali.

Format S.

Pikeun ngapormat C, anjeun bakal kedah 4 latihan milih ti. Garis handap nyaéta anu eusina teh latihan 10 kali waktu.

Kursus latihan:

1. Hurungkeun stopwatch ka. Ngalakukeun 10 pangulangan latihan 1.
2. Sawaktos Anjeun geus rengse 10 reps tina latihan 1, mimitian latihan jumping jack mun 1 menit on stopwatch ka.
3. Mimitian ti 1 menit 10 pangulangan Kekecapan 2.
4. Lamun anjeun rengse 10 reps latihan 2, ngamimitian jack latihan luncat ka 2 menit on stopwatch ka.
5. Dimimitian ku 2 menit 10 pangulangan Kekecapan 3.
6. Lamun anjeun rengse 10 reps latihan 3, mimitian latihan jumping jack mun 3 menit on stopwatch ka.
7. Mimitian ti 3 menit 10 pangulangan Kekecapan 4.
8. Bersantai.
9. Ngulang 5 kali.