Leungit beurat Anjeun perlu kompléks, pikiran, awak jeung sumanget. Ku kituna unggal sél dina awak anjeun terang naon sih perlu meunang leupas tina sagala superfluous - utamana lemak. Dina waktu nu sarua, éta imperatif yén awak teu ngalaman stress keur leungitna beurat - sabab stress nyaéta sinyal utama pikeun awal gain beurat (jeung ieu kami ngan teu kudu).
Ku kituna, tempo sadaya faktor ieu, anjeun tiasa ngadamel program leungitna beurat bener cemerlang pikeun bulan atawa leuwih, tapi leuwih hade dimimitian ku 30 poé. Ngan pohara penting teu puguh jeung méakkeun waktu jeung perhatian luyu mun teken nepi rencana pikeun merangan obesitas - lajeng megatkeun aturan bakal jadi éra.
rencana tulisan
Saperti nu diharapkeun, program leungitna beurat komprehensif bisa diwangun ku diet banal. Urang kedah kalibet dina prosés ieu sareng latihan nu teu ngan baris mantuan ngawangun otot, tapi ogé mantuan pikeun nyingkahan leungitna beurat has liang depresi. Latihan kudu dimimitian minggu kadua dahareun, pangheulana 30 menit, lajeng laun, bringing pagawean nepi ka sajam.
Jieun rencana a:
- Ieu diperlukeun keur nangtukeun beurat idéal anjeun sarta cacah sabaraha do kami boga kilo tambahan.
- Ieu gé kudu ngitung jumlah kalori per poé atomna kabutuhan urang dina lemak, protein, karbohidrat, sarta nyokot kana akun tingkat aktivitas.
- Jieun nepi diet keur saminggu.
- Jieun up rencana latihan.
Sangkan rencana pikeun program leungitna beurat pikeun 30 poé nyaéta siap, eta tetep ukur keur cet sagalana.
The idéal tur kaleuwihan beurat
Aya rumus basajan tur gampang pikeun ngitung beurat idéal:
- jangkungna di cm-idéal beurat = 110;
- beurat diitung malah gampang - nyandak jauh ti beurat idéal ieu.
nilai calorific
Kusabab urang ngaku jadi program mujarab pikeun leungitna beurat, kalori kudu diitung na katalungtik tepat, tanpa excesses sarta tanpa deficit.
Hese - milih ku umur:
- nepi ka 29 taun - (0,062 × beurat) +2,036) × 239;
- mun 60 taun - (0,034 × w) +3,538) × 239;
- 60 taun - (0,038 × beurat) +2,755) × 239.
Salajengna nu peryogi cacah sagala dumasar kana aktivitas Anjeun.
Aktivitas dina jangka waktu cadang anjeun:
- lampu - 1.4;
- sedeng - 1,5;
- sengit - 1.6.
Aktivitas salila jam gawe:
- lampu - 1.4;
- sedeng - 1,5;
- sengit - 1.6.
Indikator anu sarua. Ayeuna anjeun kudu meunang hiji mean statistik, antara kerja na waktu bebas (contona, upami anjeun boga pakasaban sedentary, sarta latihan, jadi luang, anjeun kudu meunang mean statistik tina aktivitas sedeng sarta hampang).
Nyaeta, paling sering, éta 1,5.
Kalikeun kalori dina laju ieu, lajeng subtract 500 - nu geus sabaraha Anjeun kudu mawa lamun datang ka program leungitna beurat pikeun awéwé.
rangsom
menu sampel nyaéta saperti kieu:
- sagelas cai dina hiji burih kosong;
- sarapan - oatmeal kalawan brokoli, sagelas Frechet;
- dahar beurang - kéju, 1 jingga;
- Dahar beurang - Salad, béas, hayam pindang, 1 apel, 1 roti bakar, green tea ;
- soré snack - 1 cau;
- dinner - Salad of alpukat kalawan 1 nyiksikan tina Rye roti;
- sateuacan bade ranjang - yogurt.
Lamun masih "tetep" a kalori saeutik - tambahkeun 10 gram coklat ka haté.
Hal pangpentingna - éta ngan hiji menu sampel sarta kadaharan anjeun kudu variatif unggal poé. Ku alatan éta, alternatif, mikaresep jeung leungit beurat!