Pamulihan sanggeus latihan

Pikeun pinuh cageur sanggeus latihan lalawanan, coba nengetan titik handap:

• teu nyabut diri tina sare. Anjeun kedah bobo 7-9 jam peuting, sarta lamun mungkin, 1 jam (teu leuwih) dina waktu dahar beurang;
• Ngawatesan waktu workout anjeun ka 90 menit;
• saminggu sakali, refrain tina kagiatan sagemblengna - atanapi, sahenteuna, hayu urang ngabayangkeun beban pisan cahaya.

Kumaha nyepetkeun recovery otot?

Éta naon kudu dilakukeun sanggeus unggal sési latihan:

1. Inuman cocktails kalawan karbohidrat jeung protéin langsung saatos latihan.
2. Lakukeun latihan manjang (5-10 menit).
3. Candak haneut, pancuran lajeng tiis.

Olahan keur recovery otot

1. antioksidan kompléks. Antioksidan ngahambat radikal bébas. Ieu dina gilirannana mantuan pikeun recovery hadé sanggeus latihan ngurangan nyeri otot sarta relieves inflammation. Utama vitamin antioksidan A, C, E, selenium, béta-karoten, hiji ekstrak siki anggur - proanthocyanidin, alfa-lipoic asam (thioctic).
2. Cabang asam amino ranté atawa BCAAs - cabang-Chain Asam amino. Maranéhanana nyaéta asam amino ésénsial, nu hartina awak sorangan teu bisa ngahasilkeun aranjeunna sarta aranjeunna kudu dicandak ku dahareun. Sajaba ti éta, aditif ieu ngajaga kekebalan sarta mangrupakeun 35% sadaya asam amino dina otot. Wawakil utama BCAA: L-isoleucine, L-valine, L-leusin.
3. Glutamine. Glutamine dianggap faktor konci dina ngurangan eta nyegah katabolisme otot.
4. Inosin. Inosin nyegah akumulasi asam laktat nu provokes kacapean otot.

Produk pikeun recovery otot

1. Endog. protéin endog boga nilai biologis pangluhurna - ti sagala dahareun lianna.
2. Almond. Salah sahiji sumber richest of alfa-tocopherol - wangun vitamin E.
3. Salmon. The regulator protéin otot, salmon ngandung loba protéin kualitasna alus sarta asam lemak oméga-3 nu ngagancangkeun recovery otot sanggeus latihan, sabab ngurangan direcahna protéin.
4. Yogurt. Lamun Anjeun keur pilari kombinasi sampurna protéin jeung karbohidrat pikeun recovery awak anjeun sanggeus workout vigorous, yogurt nyadiakeun anjeun jeung solusi pangalusna.
5. Sapi. Beunghar beusi sarta séng, sapi geus rengking salaku sumber creatine.
6. Cai. Otot wae awakna bagian ka 80% cai. Ieu ngandung harti yén parobahan jumlah cai dina awak urang malah 1% tiasa ngaruksak duanana latihan jeung recovery gancang otot sanggeus dirina.

recovery Rapid otot

Laju recovery otot pisan béda, sabab gumantung kana darajat beban on aranjeunna. Dina kasus hiji otot beban lampu rada datang ka itungan maranéhna sanggeus sapoé. Saatos beban tinggi dina restorasi lengkep otot Anjeun bisa nyandak ngeunaan dua poé. Sarta di recovery otot ahir sanggeus volume latihan beurat jeung anjeun kudu minggu (atawa malah dua). Ieu nunjukeun yen recovery gancang otot teu salawasna mungkin.