"Réduksi Beurat, latihan jeung serangan diabetes diet sehat kana sagala fronts", - ceuk Osama Hamdy, Ph.D, diréktur médis ngeunaan program klinis pikeun merangan obesitas di klinik Boston, pakait sareng Harvard Médis Sakola. Dr Hamdi dibere bukti sakumaha nu ngayakinkeun ieu yén ahli di Harvard Sakola Kaséhatan Umum menyimpulkan yén well-dikelompokeun gaya hirup cageur bisa nyegah 90% kasus diabetes tipe 2. Hal utama - nyandak Peta lila saméméh dokter ngabejaan Anjeun yen anjeun di kasulitan.
Pikeun mantuan Anjeun ngalakukeun ieu, urang bakal ngenalkeun anjeun opat strategi utama pikeun program pencegahan diabetes; opat minggu saméméh rencana kagiatan pikeun "overhaul awak" jeung diet endog-protéin pikeun leungitna beurat.
Di sagigireun kanyataan yen endog - a sumber hébat protéin, éta ngandung niacin, nu ngaronjatkeun konsentrasi, mémori jeung uteuk fungsi sacara umum. Dr Hamdy diitung diet endog na sangkan eta pasien teu boga nyandak kompléx vitamin tambahan dina prosés kaleungitan beurat. Sanajan kitu, ulah poho ngeunaan latihan fisik! Maranéhanana kudu gampang, tapi, Tapi, tetep awak dina bentuk alus. Idéal cardio - jogging, ngojay, "pamanasan" senam kompléx.
Ayeuna parade ngeunaan pamilon séjén ' ": buah teu bisa dahar pisang, anggur, pelem kaping na figs.
Minggu 1. pindah!
Tujuanana anjeun: satengah jam ti aktivitas fisik (leumpang, Ngabuburit, ngojay atawa latihan home kompléx) tambah tambahan latihan - ngangkat beurat, manjang - nu resep.
Menu minggu kahiji
sarapan:
- 2 endog pindang, satengah jeruk (jeruk bali).
pilihan dahar beurang:
- sagala buah iwal pisang, anggur, mangoes, kaping, figs. Jumlah henteu dugi;
- hayam, masak tanpa kulit;
- roti bakar, tomat na kéju bodas kalayan eusi gajih panghandapna, nu anjeun tiasa manggihan.
pilihan makan:
- 2 endog pindang, jeruk atawa jeruk bali, apu (nu Anjeun bisa nambahkeun cucumbers, tomat, wortel jeung peppers);
- Daging grilled (lean merta);
- Lauk digoréng atawa hurang, apu, jeruk bali (jeruk);
- asak sayuran (milih ti didaptarkeun: zucchini, térong, zucchini, kacang héjo, wortel, kacang héjo).
Minggu 2: Candak kadali kakuatan
Coba ngeusian satengah piring anjeun kalayan sayuran (tapi ulah nambahkeun aranjeunna ka mentega, asin atawa roti). Tuang saparapat tina jumlah dawam daging anjeun. Ngawengku di anjeun kacang diet, endog, tahu.
Antosan 20 menit sanggeus dahar. Ieu biasana cukup pikeun meunangkeun uteuk geus miboga waktos keur tanda aya jenuh. Ieu ngan sanggeus 20-menit putus, anjeun bisa dahar hiji porsi tambahan, upami hoyong.
Menu sahiji minggu kadua
Breakfasts anu sami.
Ku lunchtime, nambahan pilihan anyar:
- digoréng daging jeung cucumbers;
- 2 endog pindang, kéju bodas low-gajih na asak sayuran;
- tomat, daging grilled, jeruk bali (jeruk).
dinner:
- Senén-Salasa: sababaraha endog pindang, 1 jeruk atanapi jeruk bali;
- Kemis-Jumaah: ngukus asak endog;
- Sabtu: Salad buah (komposisi: tangerine, oranyeu, apel, peach na melon);
- dahar beurang Minggu salah sahiji pilihan nu resep.
Minggu 3. Wilujeng sumping serat!
séréal sakabeh, bungbuahan, sayuran sarta pangan-euyeub serat lianna ngajaga anjeun tina diabetes, ngeusian beuteung jeung teu overload awak kalayan kalori, slows turun kebangkitan alam di gula getih sanggeus tepung, sarta nyadiakeun gizi kayaning magnesium sarta kromium. Hint keur mangsa nu bakal datang: tuang porsi ganda bungbuahan sarta sayuran kalayan unggal tepung.
Menu minggu katilu
- Sabtu: iraha wae jeung di mana wae jumlah buah (pamadegan didaptarkeun saméméhna dina artikel ieu).
- Sabtu: iraha wae jeung di mana wae jumlah sayuran asak (tingali Minggu 1, anu pilihan dinner.).
- Sabtu: iraha wae jeung di mana wae Jumlah bungbuahan sarta sayuran pindang.
- Jumaah: Udang (alternatif - lauk) jeung asak sayuran.
- Jumaah: daging lean (iwal domba) atanapi hayam.
- Sabtu: menu Senén.
- Minggu: menu Salasa.
Minggu 4. lemak Ngawatesan
Anjeun terang, aya lemak béda, "alus" (poly- na mono-jenuh) jeung 'bad' (jenuh na lemak trans). Tujuanana anjeun - pikeun ngurangan jumlah gajih jenuh mun kirang ti 7% tina total kalori (ngeunaan 14 gram per poé na kirang dina diet 2.000-kalori) jeung make lemak "alus" dina moderation.
Hint keur mangsa nu bakal datang, sanggeus dahareun: tuang kacangan di antara hidangan. Aranjeunna - sumber "alus" lemak monounsaturated. Kombinasi sakeupeul alit tina kacang (teu leuwih ti 1/4 cangkir) sayur atah sliced baris mantuan anjeun puas lapar anjeun kalayan kualitasna alus sarta aman.
Menu minggu kaopat
Suite produk dirumuskeun keur sakabeh poé. Anjeun tiasa tuang iraha wae, tapi komposisi sarta kuantitas teu bisa robah.
Salasa:
- 4 keureut daging digoréng atawa asak (atawa 1/4 asak hayam);
- 3 jeung 4 bonténg tomat;
- tuna Bank tanpa minyak atawa lauk pindang (200 g);
- 1 roti bakar;
- jeruk bali (jeruk).
Kemis:
- 2 sapotong daging Anggang (beurat - teu langkung ti 5.1 kg);
- 3 jeung 4 bonténg tomat;
- 1 roti bakar;
- 1 pir (varian: apel, jeruk, melon atawa nyiksikan samangka).
Kemis:
- 1 sdm. l. kéju Pondok atawa dua keureut tina keju bodas kalayan eusi low gajih;
- Sayuran pindang (200 g);
- 2 tomat jeung bonténg 2;
- 1 roti bakar;
- jeruk bali (jeruk).
Salasa:
- satengah manggang atawa dimasak hayam;
- 2 tomat jeung bonténg 2;
- 1 roti bakar;
- jeruk bali (jeruk).
Jumaah:
- sababaraha endog pindang;
- 3 tomat sarta kebat apu;
- jeruk bali (jeruk).
sabtu:
- 2 breasts hayam asak;
- kéju (125 g), atawa 8,1 kg kéju;
- 1 roti bakar;
- 2 tomat, bonténg jeung buttermilk 2;
- jeruk bali (jeruk).
Minggu:
- 1 sdm. l. kéju Pondok;
- 1 kaléng tina tuna (pastikeun pikeun milih salah sahiji anu aya minyak-gratis);
- 2 tomat jeung bonténg 2;
- Sayuran pindang (200 g);
- 1 roti bakar;
- 1 jeruk bali atawa hiji jeruk.