Duanana karbohidrat basajan tur kompléks pikeun awak manusa nu sarua, naon panonpoé pikeun tutuwuhan jeung tatangkalan.
Ku karbohidrat basajan nyaéta:
- glukosa (aka gula anggur, dékstrosa). Hal ieu kapanggih dina loba juices buah jeung Berry (utamana - anggur);
- fruktosa - kapanggih dina bungbuahan;
- sukrosa (glukosa, fruktosa). Kusabab éta gula refined 95%;
- maltosa (disebutkeun - Gula malt). Urang neangan eta dina séréal sprouted of cereals, tomat, sakumaha ogé nectar na sari tatangkalan tangtu;
- laktosa (disebutkeun - gula susu). Lokasina di produk susu;
- galaktosa. Ieu mangrupakeun komponén laktosa.
Glukosa mangrupakeun sumber utama energi pikeun sagala organisme hirup. Munggaran sadaya perlu uteuk jeung ati, kitu ogé jantung, ginjal, otot jeung organ séjén. Hal ieu aub dina sintésis glukosa, glikogén - cagar kakuatan nu nyimpen awak dina ati jeung otot sarta mobilizes hiji kakurangan dadakan tina glukosa.
Ampir kabéh pangan nu ngandung karbohidrat basajan téh rasa amis béda:
- gula;
- madu;
- coklat;
- jam, jam, jam;
- confectionery;
- amis-tasting bungbuahan;
- inuman sugary.
karbohidrat basajan anu disebut ogé gancang sakumaha aranjeunna instan kaserep ku awak (nu glukosa diserep panggancangna), sarta geuwat nganteurkeun anjeunna jumlah nu tangtu energi - alatan kanyataan yén pisan gancang ngangkat gula getih.
Sanajan kitu, méh langsung, jeung aya speed kirang, tingkat gula tetes deui - sabab pankréas asup kana aliran getih porsi ageung insulin dirancang dihapus tina sistim sirkulasi tina surplus gula. Ku sabab kitu éta pangalusna moal dahar loba teuing manisan, ngaganti poto eta sareng pangan nu ngandung karbohidrat kompléks - nu teu ngakibatkeun misalna hiji luncat gancang di tingkat gula.
pangan nu ngandung karbohidrat kompléks?
wawakil nu paling umum tina karbohidrat kompléks nyaéta aci. Ku kituna, urang bisa disebutkeun yen karbohidrat kompléks nu kapanggih dina sakabéh produk, dimana aya aci a - kayaning:
- béas;
- roti;
- pasta;
- kentang;
- kacang;
- sayuran jeung bungbuahan.
Pikeun daptar karbohidrat kompléks ogé kaasup serat nabati (kayaning selulosa jeung pektin), nu teu diserep ku awak jeung, pikeun alesan ieu, teu nyadiakeun eta kalawan énergi. Sanajan kitu, serat ieu ngaronjatkeun rasa satiety na anu dipikabutuh pikeun fungsi alus tina peujit.
Dina kelimpahan serat tutuwuhan anu di kulit bungbuahan, sayur, legumes, cereals sarta, sacara umum, pangan unprocessed asalna tutuwuhan. Contona, hiji sapotong roti bodas boga ukur 0,8 gram serat tutuwuhan, bari dina hiji sapotong roti wholemeal (hideung), urang manggihan 2.4 gram serat sapertos.
karbohidrat kompléks nu disebut oge karbohidrat panjang, sabab ngaduruk teuing laun basajan - kabawa, sahingga, sumber glukosa getih konstan. Contona, béas coklat dileupaskeun ngeunaan dua kalori per menit, bari gula, ngaduruk leuwih gancang milih menit a leuwih ti 30 kalori.
karbohidrat kompléks outweighs nu basajan, sabab henteu ngabalukarkeun naékna seukeut dina gula getih sarta nyadiakeun energi pikeun période panjang. Kabéh karbohidrat kompléks nu direcah jadi glukosa mimitina, lajeng diserep ku awak.
gizi Olahraga sarta karbohidrat
Nu pang populerna suplemén olahraga kalawan luhur-carb nyaeta gainer nu. Sanajan kitu, mangga dicatet yén mayoritas karbohidrat dina gainer beurat téh gula atawa karbohidrat sejen tur gancang nalika narima malah sanggeus workout a bisa ngakibatkeun formasi gajih. Ku kituna, pilihan pangalusna bakal jadi produk konvensional.
The perwujudan idéal bakal ngahakan naon baé piring jeung karbohidrat pikeun 2-4 jam saméméh latihan jeung snack leutik (e.g., salah cau) sajam saméméh laksana.
Coba dahar sahenteuna 30-50 gram karbohidrat dina dua kahiji jam sanggeus latihan - mulangkeun otot maranéhanana. Contona, 50 gram karbohidrat bisa kapanggih dina pangan handap:
- 1 cau badag;
- 2 keureut (60 g) roti;
- 1/2 loaf of baguette;
- 1.5 gelas (300 ml), nu sari buah;
- 600 ml inuman isotonic;
- bar 1 énérgi;
- 6 sendok (200 gram) pasta asak;
- 1/2 cangkir béas asak;
- 3/4 liter susu skimmed.
lamun kakuatan kasebut mungkin tanpa carbs?
awak urang kudu meunang karbohidrat saban poé, sarta bisa gampang manggihan aranjeunna dina sakabéh pangan. World Health Organization ngahartikeun yén karbohidrat basajan tur kompléks kedah ngadamel up 50-55% tina diet manusa sapopoé. Coba dahar unggal poe 3-5 gram karbohidrat per kilogram beurat awakna - sarta pastikeun yén eusi naon karbohidrat khu di maranéhanana pangan anu leuwih gampang jadi dina meja Anjeun.
Karbohidrat anu sumber merenah tur gampang sadia awak urang urang énergi. Awak manusa datang ka dinya cleaves kompléks karbohidrat jadi tilu komponén: cai, glukosa (anu ieu salajengna dirobah jadi énérgi) jeung karbon dioksida (anu geus diusir ngaliwatan réspirasi). Dina kasus dimana awak jelas teu cukup karbohidrat (contona, upami anjeun diuk dina diet karbohidrat bébas), manéhna geus ngahasilkeun énergi, éta dimimitian pikeun ngarecah lemak sarta protéin. Jeung prosés ieu téh pikeun awak urang pisan énergi-intensif tur ngabalukarkeun leungitna beurat cukup pesat.