The latihan pangalusna pikeun pencét

Loba awéwé anu dimimitian pikeun berpungsi dina kreasi awak geulis, beungeut masalah pilihan téhnik. Nyieun tummy geulis téhnik béda nawiskeun puluhan pilihan, jeung kumaha teu musna di diversity ieu sareng milih nu paling éféktif, nu latihan pangalusna pikeun pencét?

The latihan pangalusna pikeun abdominals

Ayeuna, paling ahli dina widang Cimerak sumping ka kacindekan yén latihan paling éféktif pikeun abdominals mangrupakeun hiji pulas basajan, nu bisa dipake komprehensif dina otot jeung ngamungkinkeun waktu anu singget pikeun ngabentuk garis nice média. Anjeun kudu nedunan latihan di 3 sét 15-20 reps:

1. Bohong di lantai jeung suku anjeun babarengan, tuur ngagulung, leungeun tukangeun sirah na, balik na dipencet nepi lantai. Ulah buka sabeulah (teu kudu angkat deui anjeun tos rengse) ti lantai jeung jerk, sarta kakawasaan pencét, sarta pastikeun yén antara gado sarta breasts bisa salawasna nempatkeun fist Anjeun. Ulah galur, jeung ulah tarik dina waktos anu sareng beuheung.
2. Latihan dina bangku pikeun pers di gim téh sami, tapi ku acara pinuh ku: suku tetep awak dina kaayaan condong, leungeun-Na tukangeun sirah na.
3. Latihan pikeun pers di bar, kaasup wewengkon kalawan suku lempeng sarta ngagulung, ngidinan digawekeun ABS handap ogé. Salaku diganti na bisa ngalaksanakeun suku gerakan anu sarua, jeung bohong on deui nya.

Ieu latihan basajan mun mencet pikeun awéwé nyadiakeun hasil pohara efektif, sarta kudu ngawengku sagala kompléks a beuteung geulis.

Latihan di sisi pencét

Daptar tina latihan pangalusna pikeun pencét moal bisa ngalakukeun tanpa latihan dina obliques. Kadé pikeun nerapkeun éta gancang ka otot nu teu nambahan sarta jadi lega.

1. Bohong di lantai, leungeun tukangeun sirah, suku ngagulung dina tuur, dina ankle di leg ka katuhu jeung bohong dina dengkul kénca-Na. Ti posisi ieu, dimaksudkeun pikeun ngahontal siku kenca pikeun dengkul katuhu (ka elbows kedah di pesawat nu sami sareng sirah, moal stretched maju). Ngulang 15 kali, lajeng pindah suku jeung sered boga siku katuhu kana dengkul kénca. Pikeun sisi ieu sareng ngulang 15 kali. Nedunan 3 susunan.
2. Torsion of hoop nu. Torsion tina hoop, utamana weighted sampurna ngabalukarkeun nada obliques. Ulah hilap nu kedah giliran hoop nu dina dua sisi, atawa leuwih waktos anjeun bakal aya bewara anu bédana dina ngembangkeun otot gurat dina dua sisi.

Ulah poho yen latihan komprehensif misalna pikeun pencét, salaku twisting of hoop kudu pastikeun asupkeun komplek on pencét. Isolating pilihan anu exercised téh ngan hiji jenis otot oge pohara penting, tapi hal anu penting pikeun masihan sarta total beban keur ngembangkeun harmonis awak.

latihan statik pikeun pencét

latihan statik nu latihan basajan pikeun pers, nu offline pengulangan biasa. Kabéh nu peryogi - éta ukur perlu nyandak posisi hiji jeung tahan eta saloba mungkin. tilu latihan dasar cukup keur nedunan:

1. Tempatna di lantai, leungeun sapanjang awak atawa sirah, suku lempeng. Catetan waktos tur angkat suku anjeun lempeng di lantai di jarak matchbox a. Kitu anjeun kedah nyimpen 40-60 detik, sarta satuluyna ningkat pagawean waktu ieu.
2. Latihan "sudut": nya sami, tapi suku angkat supados sudut jeung lantai éta ngeunaan 45 derajat.
3. The latihan katilu nyaeta sami, tapi suku lanté diangkat sarta nyieun hiji sudut kira 60 derajat.

program saperti latihan pikeun pers bakal nyieun beuteung anjeun teuas, tapi parobahan dina sudut inclination merata bisa ngadistribusikaeun beban kana sakabéh otot beuteung.