Aya tren béda di olahraga, anu bisa dianggap universal, tur ieu ngawengku kakawasaan atanapi anaérobik latihan. Hal ieu dipaké pikeun ngaluyukeun bentuk, lalaki leupas tina kilo tambahan sarta ngaronjatkeun relief otot. Bisa dina aktipitas gim na di imah, leuwih importantly, ngagambar up kompléks kalayan sagala aturan.
Haneut nepi saméméh latihan kakuatan
Salaku latihan sapertos ngalibatkeun beban beurat tanpa Élmu sarta Téknik nepi otot, tendons sarta sendi moal bisa ngalakukeun. Lamun skip ieu bagian tina latihan, teras aya hiji resiko tinggi tatu, sarta efektivitas latihan ieu greatly ngurangan. Aya sababaraha prinsip Kadé nyaritakeun kumaha lampahkeun haneut-up saméméh latihan kakuatan.
- Durasi ti haneut-up di komplek geus 15-20 mnt. Mimiti aya hiji lima menit Jog ku akselerasi slight. Sanggeus éta, balik ka mendi, tur mimitian ti luhur awak, laun bade ka handap kana suku. Pikeun tujuan ieu, multi-arah, gerak sirkular. Dina fase hareup otot anu warmed up.
- Kadé ngalakukeun haneut-up lalaunan ngarasa karya otot jeung ligamén. The latihan pang populerna: lamping, jogging di tempat, jumping tali , jeung sajabana.
- Sanggeus ngajalankeun anu umum haneut-up, ngalakukeun husus, anu ngawengku persiapan nu latihan dasar. Contona, lamun rencana pikeun ngalakukeun squats, teras anjeun kedah ngalakukeun hiji haneut-up diatur kalawan beurat lampu.
latihan kakuatan di imah
Loba yakin yén kagiatan di imah téh teu epektip, tapi éta nyasabkeun sabab lamun nyaho aturan jeung milih latihan, teras hasilna bakal gagal. Prinsip dasar latihan suksés - aturanana, jadi éta pangalusna pikeun nyieun hiji rencana awal, dicét sagala latihan. Aya sababaraha aturan dasar eta bakal ngidinan periode pondok tina waktu pikeun ngahontal kasuksésan.
- latihan kakuatan pikeun awéwé betah anu dimimitian haneut nepi, tur maranéhna kudu indit sahenteuna sajam.
- Latihan anu dipigawé di sababaraha deukeut, kudu aya sahanteuna tilu. Lamun tujuan latihan - leungitna beurat tur ngembangkeun daya tahan, sedengkeun antara susunan kedah nyandak putus tina 30 detik. Lamun hiji jalma anu bisa dipake dina ngembangkeun volume otot, sésana tiasa nepi ka dua menit.
- Nganggo beurat tambahan pikeun efektivitas latihan kakuatan. Lamun hayang leungit beurat, teras kudu leutik, sarta pikeun ningkatkeun volume otot, sabalikna, maksimum dina.
- Latihan keur latihan kakuatan ngarep: squats, lunges, push-up, plank, rupa traction, leungeun extension, pelvis jeung ngangkat batur.
latihan kakuatan pikeun awéwé di gim
Hasil pangalusna bisa dihontal ku ngalakonan pendopo di gim. Kadé soberly assess tingkat sorangan latihan, jadi beban kedah meujeuhna. Lamun teu bisa giliran palatih, terus anjeun kudu mimiti nalungtik karya trainers sarta alat-alat latihan. latihan kakuatan pikeun sakabéh grup otot kudu sasuai jeung aturan dasar.
- Perlu difokuskeun latihan dasar, anu ngamungkinkeun para beban ka sababaraha grup otot.
- kompleks kudu dimekarkeun jadi yén mimiti ngalakonan latihan, digawé kaluar otot pangbadagna: hips, balik, suku, imbit jeung breasts. Mun aya wewengkon masalah, tekenan téh dianjurkeun ka dirina.
- Ngadukung kamajuan, hal anu penting pikeun rutin ngangkat beban, contona, ngaronjatna Jumlah pangulangan atanapi ku beurat.
latihan kakuatan pikeun leungitna beurat
Loba bakal kaget, tapi latihan kalawan tambahan pitulung beurat mun éféktif ngabeuleum kalori, lamun dibandingkeun kalayan cardio, tuluy pikeun jumlah sarua waktu hiji jalma baris méakkeun 50% langkung. Hiji kaunggulan signifikan - komo sanggeus jaman prosés latihan bakal leungitna gajih aktif pikeun sababaraha jam. latihan kakuatan pikeun ngaduruk gajih moal ngurangan di volume, meunang leupas tina cellulite tur ningkatkeun relief awak. trainings ieu boga dampak positif kana kaséhatan sakabéh. Aya sababaraha latihan tinangtu keur leungitna beurat, anu dicokot kana rekening.
- Pikeun mimitian proses tina leungitna gajih, Anjeun kudu nedunan latihan dina kecepatan luhur, sarta sésana antara susunan kedah minimal.
- Hadé pisan mun éta ngagunakeun beurat lampu, tapi mun ngalakukeun reps tinggi.
- Pikeun maranéhanana anu rék gancang nyebutkeun pamit ka kaleuwihan beurat, eta leuwih hade cocog latihan kakuatan sirkular. Prinsip maranéhanana dumasar kana pilihan 4-5 latihan nu dipigawé hiji sanggeus lianna kalayan kendat minimal.
Gizi keur latihan kakuatan
hasilna, paduli objektif, nyaeta sakitu legana gumantung naon baé nu eats. Piceun nu gajih, amis sarta caloric, protein preferring dahareun kalawan eusi gajih low, Sayuran jeung buah. Hidangan latihan beurat dinten kedah fraksi a ieu diperlukeun sahenteuna lima kali sapoé. Kadé nyiapkeun leres, preferring masak, baking jeung seuneu. Perlu inuman nyatu cai, jadi laju poean kedah 2-2.5 liter.
Naon dahar sanggeus latihan beurat?
Di dieu, teuing, urang kudu dispel hiji mitos, saloba yakin yén lamun teu dahar sanggeus latihan, anjeun tiasa leungit beurat gancang. Gerbong tur gizi nganjurkeun geuwat nampa kadaharan sanggeus latihan pikeun nutup jandéla protéin-karbohidrat . Nyokot bagian tina itungan nu protéin kedah 60% na 40% karbohidrat. Hatur nuhun kana ieu bakal bisa mulangkeun tanaga depleted jeung asam amino pikeun otot. Hiji pilihan alus - kéju Pondok kalayan buah. Kakuatan sanggeus latihan kakuatan ngawengku tepung pinuh, sanggeus kira satengah jam. menu nu bisa ngawengku duanana protéin jeung karbohidrat, sarta lemak.
Naon dahar saméméh latihan kakuatan?
Pikeun mibanda kakuatan pikeun gawe, anjeun kudu masihan awak anjeun "suluh", tapi penting mah ngarasa teu ngarareunah salila latihan. Masihan énergi awakna ngalambatkeun karbohidrat, nu dileupaskeun laun, contona, boga aranjeunna dina loaves jeung pisang. Tuang ngeunaan 40 gram per 30 menit geus dianjurkeun. Kusabab otot anu dimuat, daya kana beurat latihan kedah ngawengku produk protéinna cukup jeung kira 20 leuwih bisa kaasup kana tepung a gajih saeutik - 3 g
Ngarugikeun ka latihan kakuatan pikeun awéwé
Loba jalma yakin yén lamun kalibet jeung beurat, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun bari tokoh, sahingga maskulin tapi teu leuwih ti mitos. Ngarugikeun latihan kakuatan lumangsung dina non-observance aturan dasar jeung henteuna workout a. Latihan bisa ngarugikeun ayana kasakit nu tangtu, sangkan didatangan dokter ulah komplikasi kaséhatan poténsi, upami perlu.
latihan kakuatan - pilihan sampurna pikeun jalma anu hayang leungit gajih na ngaronjatkeun relief tina awakna. Hal utama anu sasuai jeung aturan latihan jeung milih latihan éféktif, fokus dina hasil nu dipikahoyong. Sanggeus sababaraha minggu latihan anjeun tiasa ningali kamajuan, tapi eta sadayana gumantung kana beurat awal kana indikator jeung target.