Ieu aya rusiah nu guna leungit beurat, Anjeun kedah tuang kirang. Lamun ngaéksekusi paréntah ieu - teu goréng. Sanajan kitu, teu ngan dahar saeutik, eta oge kudu nengetan kana nilai énergi produk, nu mangrupa - jumlah kalori. Kalori diet maénkeun peran bermakna, éta aya dina ukuran ieu, diukur sabaraha energi urang peryogi pikeun awak urang perlu pikeun kagiatan urang sapopoé. Sarta guna leungit beurat, Anjeun kudu nyieun jumlah kalori dikonsumsi nyaeta kirang ti dihakan.
Dimana ngamimitian?
Pikeun ngawitan ngitung sabaraha kalori nu peryogi keur kahirupan awak: sirkulasi getih, réspirasi, kamekaran, nyerna, jsb Rumus ieu bakal mantuan kami dina métabolisme basal (GS).
9,99 × beurat + 6,25 × jangkungna - 4,92 × umur - 161
Ieu - rumus Muffin-Dzheora disatujuan ku Amérika Dietetic Association, ngidinan Anjeun pikeun akurat ngitung jumlah kalori diperlukeun pikeun beristirahat.
Salajengna, urang ngitung kalori diperlukeun hiji poé salila kagiatan urang: gawe, olahraga, chores rumah tangga, jeung sajabana
Rumus ti total pamakéan énérgi:
Jumlah diala di cacah saméméhna, dikalikeun ku koefisien nu gumantung kana gaya hirup anjeun:
- h1,2 hirup sedentary;
- latihan lampu nepi ka 3 kali saminggu h1,37;
- latihan nepi ka 5 kali saminggu h1,46;
- inténsitas workout tinggi mun 5 kali saminggu h1,55;
- laksana unggal dintenna h1,63;
- super intensif latihan unggal poé atawa dua kali sapoé h1,72;
- kuli fisik beurat atawa-inténsitas tinggi latihan leuwih ti dua kali h1,9 poé.
Jumlah nu ngagaduhan eta, jumlah kalori nu bisa dihakan poean tanpa sieun kaleuwihan beurat. Sanajan kitu, urang kedah jumlah kalori per poé salila leungitna beurat. Aya dua cara pikeun mawa éta nepi:
- Subtract 200-500 kcal tina total pamakéan énérgi (WEM).
- WEM ngurangan kalori ku 15-20%.
Ku kituna, gizi niatna disarankan henteu ngurangan jumlah kalori handap hasil bursa umum rumus (G). Ieu bakal nyumbang kana ngalambatkeun turun métabolisme sarta karuksakan jaringan otot.
Aya bédana antara kalori sarta kilocalories?
Kalori anu dipaké dina fisika, sarta di dietetics. 1 kalori dina gizi - éta 1 kg kalori, nu mangrupa - kalori, nu hartina jumlah énergi nu dipikabutuh panas 1 kg cai per 1⁰S. Hartina, dina gizi sarta kalori kcal - mangrupakeun salah sahiji na sami! 1 kalori = 1 kcal.
"Baguna" sumber kalori
Dina raraga leungit beurat, teu ukur ngurangan jumlah kalori dikonsumsi, perlu pikeun manggihan nu produk katuhu nu moal nyumbang kana déposisi massa gajih.
sarapan:
Pikeun sarapan, milih karbohidrat slow:
- cereals;
- bubuahan;
- garing buah;
- produk susu-gajih low.
Bubur kudu digodog dina caina, sarta sanggeus masak bisa nambahkeun krim-gajih low. Anjeun tiasa ngahakan bungbuahan tambahan atawa buah garing pikeun nambahkeun ka mush. Dina hal ieu, tetep dina pikiran nu kalori dina bungbuahan garing leuwih ti éta analogues buah ( plums - plum, kismis - anggur, apricots garing - aprikot, jsb), kitu ogé bungbuahan anu ngeusi cai, sarta garing bubuahan mah henteu.
dahar beurang:
Daging lean;- lauk;
- sayur salads;
- kéju-gajih low;
- minyak nabati;
- soups sayur;
- legumes.
Nalika masak di imah, ulah jadi kedul ka cacah kalori hidangan siap. Meunang kasaimbangan, kalkulator a sarta notebook nu direkam hasil itungan maranéhna.
dinner:
- karbohidrat slow (cereals sarta sayuran);
- low-gajih Pondok kéju;
- pinareup hayam pindang;
- lauk.
The hidangan panungtungan kedah nepi ka 3 jam saméméh waktu sare, disebutkeun, ayeuna teh henteu nyerna ditunda dina hips anjeun sarta abdomén dina bentuk gajih.
Simkuring miharep anjeun sadar kalori kumaha interconnected tur beurat anjeun, sakumaha ogé kanyataan yén duanana jajaran kahiji jeung kadua tiasa gampang pikeun neuleuman ngadalikeun. hasilna teu lila di datang - sanggeus dinten mimiti diet saimbang anjeun bakal ngarasa cleaner, gampang sarta healthier.