Otot deltoid tanggung jawab kasempetan pikeun ngagem kaos jeung Straps ipis - éta lamun basa awéwé. fungsi fisiologis nyéta pikeun muterkeun tur angkat leungeun. Delta situated luhureun gabungan taktak, jeung eta geus jadi ngaranna alatan bentukna anak - a segitiga, kawas Yunani "delta" pikeun hurup.
Sering pisan awéwé sieun jeung ulah aya latihan on délta éta, saolah-olah teu wanting bisa "lega-dipanggul". Sanajan kitu, 1 - 2 workouts saminggu moal nyieun anjeun Schwarzenegger tapi tiasa ngabantu rék dilegakeun papakean. Sesa minggu teh, hayu urang istirahat otot Anjeun tanpa ngajalankeun teu ngan ieu dasar latihan on délta, tapi nu kompléx dina dada jeung tonggong, sabab nu ogé dieusian ku aranjeunna, albeit langsung.
latihan
1. Hambalan munggaran nyaeta nedunan cardio 10 - 15 menit dina treadmill, sarta workout pinuh pikeun sakabéh grup otot:
- beuheung mash;
- Urang ngalakukeun taktak rotasi;
- leungeun mahi;
- nutup leungeun balik konci na flex di tukang, manjang leungeun Anjeun;
- ngaéksekusi inclinations gancang sareng suku;
- flexes deui;
- tilts ka gigir.
2. Dina raraga latihan deltoids on kami kudu bangku jeung dumbbells. Urang iklas turun kana burih-Na dina bangku sarta nedunan upgrades dina leungeun gempur ka gigir. Elbows rada ngagulung, leungeun di SP nu ditutup.
3. Salajengna, ngalakukeun klasik tina genre dina - kana latihan pangalusna di délta jeung dina pundak sakabéhna. bangku dumbbell Ieu diuk. Ngangkat leungeun kalawan dumbbells di tingkat taktak dina bentuk ngagulung hiji, ngalempengkeun aranjeunna anjeun gempur tarik nepi. Ulah unbend elbows na kana tungtung di luhur, titik hiji teu ngadek aranjeunna. Nedunan 15 kali 4 susunan ku sésana 15 detik antara susunan.
4. Ngalakukeun "Arnold pencét" diuk dina bangku. Dumbbells tahan hiji leungeun ngagulung luhureun taktak. Palem nu tos ka anjeunna, di luhur urang boga Gut-wrenching aranjeunna dina arah nu lalawanan.
5. Ngalakukeun éncér dumbbell nuju ngadeg, leungeun kudu rounded, ramo saeutik kudu leuwih luhur ti toes sejen, elbows luhur brushes. Dina posisi awal leungeun anu dibawa bareng di tingkat nu hips, gempur breed aranjeunna ku ngabentuk leungeun rounded. Ieu latihan pohara efektif dina délta nu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngarasakeun kumaha otot dianggo, tur dina tahap awal, éta téh bener kacida pentingna.
6. The latihan panungtungan - geus "broach" atanapi tarik beuheung ka gado. Simkuring nyandak beuheung jeung nedunan pendekatan mimiti kalawan beurat gratis. Duka cengkraman Pakem luar. Salajengna, ngalakukeun 4 sét 15 reps, nambahan saloba mungkin, beurat. Anjeun kudu narik eta, sarta teu ngangkat bar di inersia, sarta dina waktos anu sareng, ngarasa kumaha délta rata. Dina pendekatan dimungkinkeun, otot Anjeun kudu ngaduruk kaluar stres.
Saran pikeun ngompa efisien of deltas
Lamun gol anjeun teu ngan pikeun meunangkeun relief minimum dina taktak usum panas, sarta prestasi beton di olahraga, aya sababaraha "trik" nu bisa dipaké pikeun ningkatkeun éfék latihan.
Firstly, Anjeun kedah ngalakukeun hiji serelek-susunan. prinsipna nyaeta mun munggaran ngalakukeun 10 reps, teras tanpa istirahat nyandak saeutik (ku 20 - 30%), kirang beurat sarta lampahkeun Pace brisk keur 10 kali.
Bréh, pikeun tumuwuh otot dina pendekatan kedah kirang ti 20 pangulangan. A angka nu gede ngarupakeun pangulangan kareta ketahanan sarta wangunan otot leuwih penting ka anjeun nambahan beurat dina latihan.
Na, thirdly, teu ngudag teuing beurat. Konsentrasi dina téknik pikeun ngajalankeun latihan kompléx délta, sarta kanaékan beurat ngan mastered kana téhnik kasampurnaan. Ieu bakal ngajaga anjeun tina tatu, saperti, memang, jeung nu haneut-up , nu teu bisa neglected, sabab sendi bahu pisan rapuh.
Ulah poho ngeunaan macem - otot anu kacida gancangna jadi biasa komo paling tugas waktos-consuming, jadi repeating hal anu sarua unggal poé, Anjeun baris geura-giru cease pikeun muka délta na.